生酮饮食:尝试之前需要了解的内容

您需要了解的有关生酮饮食的知识

生酮饮食的创建是为了治疗糖尿病患者,但一些医生决定尝试减肥。我们找出谁会适应,以及这种饮食如何可能是危险的,如何选择产品和制作菜单。

什么是生酮饮食?

生酮或生酮饮食是低碳水化合物,高脂肪的饮食。这样的饮食可以帮助降低血糖水平,提高胰岛素敏感性,改善健康状况并通过改变新陈代谢来减轻体重。

饮食变化会引起酮症,这是一种新陈代谢疗法,人体从动物食品中获取燃料。酮体成为主要的能量来源:丙酮,乙酰乙酸酯和β-羟基丁酸。这些是由人体脂肪组织在肝脏中形成的物质,脂肪被消耗。酮体可滋养内部器官,肌肉组织和大脑,而不是葡萄糖。

禁食可以触发酮症过程,但是酮饮食可以使您一直处于这种状态,并始终坚持这一状态而没有任何健康风险。

酮症的迹象:

  • 丙酮或果味的气味;
  • 血液,尿液和呼吸中酮体的水平增加;
  • 食欲和饥饿感降低;
  • 力量下降,几天后可以被正常的健康状况和增强的大脑活动所代替;
  • 肠胃不适,口渴和尿频;
  • 减肥;
  • 易怒;
  • 失眠。

酮症是人体的一种自然代谢状态,人体中的脂肪和脂肪组织代替葡萄糖成为主要的能量来源。

饮食类型:

  • 标准:总卡路里摄入量的75%脂肪,20%蛋白质和5%碳水化合物;
  • 周期性:在酮上吃5天,在高碳水化合物食物上吃2天
  • 目标:适合从事运动的人;
  • 蛋白质含量高:与标准版本相比,元素含量不同(60%脂肪,35%蛋白质和5%碳水化合物)。

大多数研究和专家文章专注于标准和富含蛋白质的治疗方案。骑自行车和定向运动的研究较少,建议运动员和健美运动者使用。

生酮饮食是高脂肪,低碳水化合物饮食。人体从动物性食物中获取能量,而不是从葡萄糖中获取能量。这种饮食可以帮助降低血糖和胰岛素水平,并帮助您减轻体重。

避免食用的食物

不能将生酮饮食称为无碳水化合物饮食:其每日量为饮食的5%或产品的20至50克。

但是,要开始和维持酮症,您需要从菜单中删除或减少富含碳水化合物的食物的数量:

谷物和淀粉类食品:大米,面食,薄片,土豆;
  • 用糖加糖的食品和饮料:汽水,果汁,烘焙食品等。
  • 浆果以外的任何水果;
  • 豆和豆;
  • 饮食和低脂食品;
  • 含有糖和不健康脂肪的调味料和调味剂;
  • 酒精。
  • 要包括在饮食中的食物

    有用和有害的产品

    生酮饮食中包括的主要食物:

    • 肉:牛排,香肠,培根,鸡肉和火鸡;
    • 鱼:鲑鱼,金枪鱼,鲭鱼;
    • 海鲜;
    • 鸡蛋;
    • 黄油和酸奶油;
    • 奶酪:切达干酪,山羊奶酪,奶油,马苏里拉奶酪或蓝纹奶酪;
    • 坚果和种子;
    • 橄榄油,椰子油和鳄梨油;
    • 新鲜的鳄梨和鳄梨调味酱
    • 低碳水化合物蔬菜:大多数蔬菜,西红柿,洋葱,辣椒;
    • 调味料:盐,胡椒粉,香料和草药。

    适合生酮饮食的低碳水化合物食物:

    • 0%碳水化合物:牛肉,羊肉,鸡肉,鸡蛋,猪肉(包括培根),干,鲑鱼,沙丁鱼,鳟鱼,黄油,橄榄油,椰子和鳄梨,水,咖啡,茶。
    • 0-5%:肝脏,贝类,虾,金枪鱼,龙虾,鳕鱼,番茄,花椰菜,黄瓜,芦笋,蘑菇,奶酪,酸奶油,酸奶(包括希腊酸奶)。
    • 5-10%:西兰花,洋葱,抱子甘蓝,羽衣甘蓝,茄子,甜椒,青豆,鳄梨,橄榄,草莓。
    • 10-15%:葡萄柚,杏,核桃。
    • 15-25%:杏仁,花生。

    对于三明治,专家建议吃海鲜,奶酪,橄榄,肉,水煮蛋,坚果,浆果,黑巧克力以及早餐,午餐和晚餐留下的少量食物。

    每天的每周菜单

    酮饮食菜单

    星期一

    • 早餐:培根,鸡蛋,西红柿。
    • 午餐:鸡肉沙拉配羊乳酪和橄榄油。
    • 晚餐:鲑鱼和芦笋油。

    星期二

    • 早餐:煎蛋配山羊奶酪,番茄,罗勒。
    • 午餐:杏仁奶,花生酱和可可鸡尾酒和甜味剂。
    • 晚餐:肉丸,切达干酪和蔬菜。

    星期三

    • 早餐:生酮奶昔,例如花生酱或草莓。
    • 午餐:虾沙拉配牛油果和橄榄油。
    • 晚餐:排骨配西兰花,生菜和巴马干酪。

    星期四

    • 早餐:煎蛋卷配牛油果,酱汁,甜椒,洋葱和香料。
    • 午餐:核桃,芹菜和莎莎酱和新鲜的鳄梨酱。
    • 晚餐:鸡肉香蒜酱和奶油奶酪和新鲜蔬菜。

    星期五

    • 早餐:酸奶加花生酱,可可和甜味剂。
    • 午餐:椰油牛肉配蔬菜。
    • 晚餐:汉堡,不加面包,培根,奶酪和鸡蛋。

    星期六

    • 早餐:蘑菇煎蛋卷,配火腿和奶酪。
    • 午餐:火腿,奶酪,坚果。
    • <晚餐>:白鱼,鸡蛋和菠菜加椰子油。

    星期日

    • 早餐:炒鸡蛋,培根和蘑菇。
    • 午餐:汉堡配莎莎酱,奶酪和鳄梨调味酱。
    • 晚餐:牛排,沙拉,鸡蛋。

    全天然食品适合生酮饮食:肉,鱼,黄油,鸡蛋,奶酪,蘑菇,低碳水化合物蔬菜,坚果和种子。

    生酮饮食减肥的功效

    生酮饮食减肥的功效

    没有一种饮食可以长期减轻体重,对健康有害。暂时减轻体重后,人们会恢复到以前的状态,并且有时比改变饮食之前恢复得更快。一种安全有效的方法来达到您想要的体重并保持健康和健身,这是在专家的帮助下选择适合您的日常生活方式和饮食的,您可以每天遵循这些生活方式和饮食。

    专家证实,生酮饮食对减肥的功效是低脂饮食的2. 2倍。体重减轻是由于:

    • 增加饮食中的蛋白质含量;
    • 食欲下降;
    • 饮食习惯的改变;
    • 从脂肪而不是葡萄糖获取能量;
    • 快速燃烧脂肪;
    • 由于对胰岛素的敏感性增加,改善了新陈代谢。

    生酮疗法不需要恒定的卡路里计数,产生饱腹感,加速燃烧脂肪的过程并防止脂肪形成。

    生酮饮食的危害

    2018年,波兰教授Maciej Banach在欧洲心脏病学会大会上发表了一篇有关低碳水化合物饮食的危害的文章。研究表明,在24, 000名参与者的对照组中,死于心脏病,中风和癌症的风险在高脂,低脂饮食的人中高出50%,51%和35%。碳水化合物。

    <2020年1月,国际负责任医学医师委员会建议从《 2020-2025年美国人饮食指南》中消除低碳水化合物饮食,包括生酮饮食。医生表明,这种饮食会增加患心脏病的风险。

    此外,酮症还存在一些副作用。

    Keto Flu

    改变饮食时会持续数天,使病情普遍恶化。症状:

    • 身体疲劳,
    • 头痛和头晕,
    • 注意力和表现下降
    • 感到饥饿,
    • 睡眠障碍
    • 易怒,
    • 消化系统疾病
    • 口渴
    • 频繁排尿
    • 肌肉痉挛,
    • 心heart。

    在最初的几周内,必须严格按照饮食习惯使身体适应新的治疗方案。对于酮流感的症状,重要的是每天吃饱并喝至少2升液体,最好是含有电解质的液体。专家建议在饮食中添加MCT油(来自椰子和棕榈油的脂肪酸),矿物质(盐,苏打水,镁),咖啡因,肌酸,乳清蛋白和含有纤维的食物。另外,您应该减少体育锻炼。

    风险组:任何生酮饮食的人。

    酮症酸中毒

    酮症是一种自然的生理疗法,其中产生人体所需的酮体量。当葡萄糖和酮体水平过高时,酮症酸中毒是一种病理状态,可能导致昏迷和死亡。酮症酸中毒可能是由糖尿病,长期禁食或饮食中脂肪增加引起的。

    危险人群:I型和II型糖尿病患者,1至13岁的儿童,哺乳母亲。

    肾结石

    研究表明,生酮饮食可导致6. 7%的患者肾结石。

    危险组:癫痫患儿。

    糖尿病的生酮饮食

    科学家们证实了生酮疗法对II型糖尿病患者的益处。在一种情况下,95%的患者减少或停止用药,而高碳水化合物饮食的参与者为62%。另外,有75%的研究参与者对胰岛素的敏感性增加。

    此外,正在进行关于酮症潜在用途的研究,以对抗癌细胞的形成,治疗痤疮,儿童癫痫,心脏病和脑部疾病,帕金森氏症和阿尔茨海默氏症。但是所收集的科学材料仍不足以得出合理的结论。

    生酮饮食已被有效地用于治疗II型糖尿病。否则,低碳水化合物饮食的医学益处需要更多的研究。

    医生的意见

    我们问了医学科学候选人,肠胃病学家,营养学家Evgeniya Maevskaya一些问题。

    生酮饮食是好是坏?

    “这与剂量有关。”如今,这种营养策略尚未得到任何全球营养界的认可,因此不能被官方医学推荐。

    使用这种类型的营养,饮食中的能量强度是由80%以上的脂肪提供的,而碳水化合物的消耗量被限制为每天20克或50克,这更柔软并且耐受性更好。实际上,大多数时候,生酮饮食的碳水化合物含量较低(与此相关的是向酮症的转变),蛋白质含量通常很高。通过这种饮食,人体除了蛋白质以外,还以饱和脂肪(包括反式脂肪)为主。

    经常发生的情况是,大多数酮类减肥者最初对酮类饮食中可以接受的食物没有清晰的了解,但是或多或少明确了要避免的饮食。因此,使用肉制品具有其后果。

    这可能导致膳食纤维缺乏,而膳食纤维仅包含在碳水化合物食品中,可能缺乏水溶性维生素(如C),矿物质。这些食物很难被认为是安全的。一生都很难做到,毕竟,如果我们谈论减肥,只有此选项才能确保体重稳定。

    生酮饮食的后果和危险是什么?

    最初的减肥效果确实令人印象深刻,甚至在人体进入酮症并且没有开始用水燃烧脂肪之前。1克碳水化合物在体内的水分比蛋白质多4倍,而您注意到的第一件事就是身体体积的减少。如果真的有很多多余的体重,结果最初是令人鼓舞的。

    但值得记住的是,如果饮食相同,一切都会回来。并不是所有的事情都那么乐观。以下是一些负面后果:

    • 全身无力,适应时疲劳;
    • 低血糖;
    • 口臭和汗水味(由于肉类食物丰富);
    • 粪便疾病(便秘或腹泻倾向);
    • 恶心;
    • 胰腺和胆囊疾病,尤其是在任何阶段都存在胆结石疾病的情况下;
    • 胃消化不良;
    • 肾结石(用于长期粘附)和功能受损;
    • 脂质特性可能会降低,从而导致动脉粥样硬化;
    • 改为常规混合餐时体重增加。

    我还将这种饮食策略与骨质疏松症,大脑活动受损的风险增加联系起来。

    心脏科医生最熟悉的国外权威研究很多,这些研究表明,饮食中的碳水化合物被脂肪和蛋白质替代以减轻体重后,心血管疾病的风险显着增加了大约3,5-5%。。。也就是说,如果您仅改变饮食类型,中风和心脏病发作的风险就会增加。

    因此,如果一个人没有上述违规行为,他们可能想尝试生酮饮食并评估其效果。

    一种类似的策略,但仅在不引入酮症的情况下,并且碳水化合物比例受到明显限制(精确地通过减少简单碳水化合物),因此建议在碳水化合物代谢受损的患者中使用它来开始例如,葡萄糖或胰岛素正常值增加。受到第一个结果的启发,即减少了身体体积,因此继续治疗总是比较容易的。

    也许只是不吃甜食和简单的碳水化合物?它是否还有助于减少糖分和减轻体重,而不会引起酮症?

    考虑到最有效和长期营养策略的数据,以及我自己的经验,我可以说,如果停止吃甜食,则可以真正减轻体重:含糖食品不仅热量高,而且卡路里高。他们也刺激食欲。

    但是大多数人不太可能保持这种效果,损失的磅也不会回来。一个人总是想要被禁止的东西,并且在短暂的虚弱中允许它和暴饮暴食。

    但是,这种饮食绝不低碳水化合物,但单糖含量有限,也会导致体重减轻,从而使血糖水平正常化。