一个月能减多少体重而不损害健康?

与许多关于减肥对健康危害的刻板印象相反,通过正确的方法,减肥有助于恢复。适当的营养和适度的身体活动是这个过程的主要组成部分,这很可能在家里实施。它们提供身体清洁,补充维生素并增强肌肉紧身胸衣。额外的程序将有助于增强减肥效果。

是什么决定了减肥的动力?

一个月瘦下来的可能性很大。但下降的公斤数和厘米数取决于许多因素:

  • 一个人的初始数据:体重越重,损失越多;
  • 减肥前的生活方式——如果你在减肥前饮食得当、不酗酒、不运动,那么体重会慢慢消失;
  • 年龄 - 每十年,新陈代谢减慢约 10%;女人或男人年龄越大,公斤减得越慢,更年期妇女减肥尤其困难;
  • 性——在男性中,肌肉紧身胸衣在基因上更发达,脂肪层消失得更快;
  • 健康状况 - 在内分泌系统受到侵犯的情况下,减肥发生得更慢,影响过程和用药;
  • 生理状态 - 哺乳期的很大一部分女性会慢慢减肥;大自然的孕育是为了保护母亲和孩子免于饥饿;
  • 精神状态 - 在经常有压力的人中,由于激素皮质醇过多,体重过重"增加",这会减慢新陈代谢过程;
  • 坚持专为减肥而设计的方案。

现代营养学家将饱腹感与心身学联系起来。他们认为,经常与亲人发生冲突并严格限制自己饮食以试图减肥的人很容易出现这种情况。因此,心理安慰和不断提高自尊心的工作被认为是实现预期结果的一个组成部分。

在不损害健康的情况下,您平均每月可以减掉大约 5 公斤。根据饮食和训练计划,每周减掉 1 公斤是任何性别和年龄代表的有条件的标准。

80% 的结果来自精心设计的饮食,剩下的 20% - 运动和其他程序。

关于适当的营养

有了适当的营养,每月可以尽可能舒适地减掉 4-5 公斤,并且在最初的几周内会有最好的指标。其基本原理:

  1. 每天至少喝 2. 5 升饮用水。允许使用不加糖的绿茶。应完全避免甜饮料。
  2. 经常吃,每天至少 5 次,但要保持少量。这种方法有助于加快新陈代谢并改善消化系统的功能,因为它不会因大量食物而超负荷。
  3. 最后一餐应在睡前 3 小时服用,这样可以避免长时间禁食,每晚睡 8-9 小时。如果两餐之间的时间间隔超过 12 小时,身体会感觉到饥饿和压力的暂停,新陈代谢减慢,脂肪储备沉积。
  4. 烹饪菜肴时,使用以下热处理方法:煮沸、使用不粘涂层烹饪、烧烤、烘烤。避免用任何油煎炸。
  5. 尽量减少盐的摄入,这将有助于快速去除多余的液体。
  6. 碳水化合物(谷类、水果、坚果、合适的甜食)应在早上吃,此时新陈代谢更旺盛,食物被更好地吸收。

"晚上六点以后不要吃东西"的公式对于一个晚上九点以后上床睡觉的人来说是绝对不相关的。即使在白天晚些时候(甚至在晚上),也有一些食物对这个人物是安全的:瘦肉、鱼、白软干酪、开菲尔、海鲜、蛋清。

排除哪些食物和吃什么?

以下食物应从饮食中排除:

  • 糖,所有含有它的产品;
  • 盐渍、烟熏、油炸、腌制;
  • 快餐;
  • 用最优质的白面粉制成的产品;
  • 有害的酱汁和零食;
  • 爸爸;
  • 甜水果——香蕉、无花果、芒果、葡萄和蜂蜜的使用量应减少到最低限度——它们只能在早上吃;
  • 高脂乳制品;
  • 酒精,甜饮料。

您需要从中形成饮食的产品:

  • 生时令蔬菜、蔬菜:黄瓜、各种卷心菜、西葫芦、西红柿、辣椒、洋葱、胡萝卜、甜菜、鳄梨;
  • 水果、浆果、坚果;
  • 瘦肉:小牛肉、兔子、家禽;
  • 鱼(尤其是脂肪)和贝类;
  • 蛋;
  • 核桃种子;
  • 脂肪含量低的乳制品和酸奶制品;
  • 冷榨植物油;
  • 由粗面粉、大米、荞麦、黑麦、燕麦制成的产品;
  • 谷物:燕麦片、荞麦、糙米、扁豆、碾碎干小麦;
  • 植物蛋白:豆类、豆制品、芦笋。

饮食的卡路里含量

为了更快地减肥,建议控制消耗的卡路里量并保持赤字。为此,您需要根据以下算法计算其范数:

女用 男士
  1. 9. 2 * 重量(公斤)
  2. 3. 1 * 高度(厘米)
  3. 447. 6 + 收到的号码
  4. 5. 7 * 年龄
  5. 从第 3 段中获得的数字中,减去在第 4 段中获得的数字
  1. 13. 4 * 重量(公斤)
  2. 4, 8 * 高度 cm
  3. 88. 36 + 收到的号码
  4. 4. 3*年龄
  5. 从第 3 段中获得的数字中,减去在第 4 段中获得的数字

由此得出的数字是女性身体在平静模式下消耗的卡路里数量。它必须乘以与身体活动水平相对应的系数:

  • 以最被动的生活方式 - 1. 2;
  • 短途骑行的小负荷 - 1, 375;
  • 每周 2-3 次中等体力消耗 - 1. 55;
  • 定期强化训练 - 1, 725;
  • 每周进行 5 次或更多次运动时 - 1. 9.

底线是每天维持当前体重所需的卡路里数量。为了在不损害健康的情况下去除它,您需要从这个数字中减去 300-400,并根据获得的数字制定当天的饮食。

这个数字是比较有条件的,为了检查这么多卡路里的菜单是否有助于减肥,你需要定期称体重。

本周的示例菜单。

本周的平衡菜单如下:

早餐 午餐 晚餐 下午茶 晚餐
一种 燕麦片配杏干、蔓越莓干和核桃 葡萄干芝士蛋糕 鸡柳西兰花砂锅配调味酱 任何柑橘 鱼饼、芹菜、胡萝卜和青苹果沙拉,用植物油调味
米饭煎饼配白软干酪和酸奶油馅 基于燕麦、坚果、种子和干果的能量棒 鸡胸肉塞满奶酪和香草,蔬菜沙拉

带麸皮和亚麻籽的低脂开菲尔

烤三文鱼配柠檬汁、樱桃番茄、生菜
3 燕麦片和柑橘煎饼 水果沙拉 蟹棒沙拉 绿色奶昔

沙拉配乌贼、鹌鹑蛋、黄瓜和韭菜

4 玉米饼用大葱、胡椒和蕃茄 干酪砂锅 用豆子代替土豆的香醋 脱脂酸奶加奇亚籽、芝麻和亚麻加甜味剂 海鲜,绿豌豆泥
荞麦粥用牛奶、香蕉和可可 烤苹果塞满白软干酪 不同类型的卷心菜奶油汤配黑麦面包丁 浆果凝乳 胡萝卜洋葱炖鱼
6 懒燕麦 一把核桃 蔬菜炖鸡 低脂开菲尔 酿鱿鱼
7 燕麦麸牛奶粥 2个煮鸡蛋,黄瓜 蔬菜炖兔肉 三明治配全麦面包、蔬菜和微咸鲑鱼 甜菜和李子沙拉,任何烤鱼

份量的大小必须根据每日所需的千卡量单独确定。

厨房食谱

建议菜单上的菜肴是根据以下食谱准备的。

西兰花鸡砂锅

西兰花砂锅一个月减肥

将需要:

  • 300 克西兰花;
  • 洋葱、胡萝卜;
  • 400 克 鸡柳;
  • 200毫升脱脂牛奶;
  • 全麦面粉;
  • 30克黄油;
  • 60 克硬质奶酪,脂肪含量最低。

烹饪:

  1. 将西兰花拆开成小朵,将蔬菜和鸡柳切成方块,随机放入烤盘中。
  2. 准备酱汁:在平底锅中融化黄油,在其中加入面粉,用抹刀不断揉捏,直到获得厚实的橡皮泥状面团。倒入50-60毫升牛奶,不断搅拌。一旦质量变稠,添加一个新的部分。倒入最后一部分,搅拌均匀,关火。
  3. 将酱汁倒在蔬菜和鸡肉上。
  4. 180度烤20分钟。
  5. 磨碎奶酪,撒上盘子,再送入烤箱 4-6 分钟。

数煎饼配白软干酪和酸奶油馅

春卷一个月减肥

将需要:

  • 90克米粉;
  • 150毫升低脂牛奶;
  • 3个鸡蛋;
  • 甜味剂;
  • 100 克任何浆果;
  • 100克低脂干酪;
  • 一汤匙低脂酸奶油。

烹饪:

  1. 将鸡蛋打至光滑,但不要起泡。
  2. 将牛奶倒入细流中,继续以中速搅拌。
  3. 继续打,加入面粉,甜味剂。
  4. 在不粘涂层上烤薄煎饼。
  5. 用搅拌机将浆果打成泥。
  6. 将干酪与酸奶油混合,加入甜味剂,如果需要的话,香草醛。您应该获得均匀的奶油状物质。
  7. 在薄煎饼中加入白软干酪和酸奶油,倒在浆果泥上。

酿鸡胸肉

酿鸡胸肉一个月减肥

将需要:

  • 中等全鸡胸肉;
  • 200克干酪;
  • 蛋;
  • 大葱、莳萝;
  • 酱油;
  • 蒜。

烹饪:

  1. 研磨大蒜和香草,与白软干酪混合。
  2. 将鸡蛋加入凝乳中,搅拌均匀。
  3. 在鸡胸上做一个切口,用酱油擦,静置10分钟。
  4. 用干酪填满乳房,在 180 度下烘烤 20 分钟。

燕麦片和柑橘煎饼

燕麦煎饼一个月减肥

将需要:

  • 100克燕麦片;
  • 橘子;
  • 1个柠檬皮;
  • 100毫升牛奶;
  • 蛋;
  • 甜味剂;
  • 肉桂、姜粉;
  • 3克发酵粉;
  • 一汤匙液体蜂蜜、枫糖浆或龙舌兰糖浆。

烹饪:

  1. 将薄片倒入预热的牛奶中,放在一边膨胀。
  2. 挤橙汁,加入麦片和牛奶中,为了均匀,您可以在搅拌机中搅拌。
  3. 在面团中加入柠檬皮和香料。
  4. 在面团中加入鸡蛋和发酵粉。
  5. 用不粘涂层烤薄煎饼,一次使用,大约一汤匙面糊。
  6. 将完成的菜倒入蜂蜜或糖浆。

可可香蕉荞麦粥

荞麦加香蕉一个月瘦身

将需要:

  • 80克荞麦;
  • 160毫升低脂牛奶;
  • 一汤匙可可,甜味剂;
  • 半根香蕉;
  • 一茶匙花生酱。

烹饪:

  1. 把谷物冲洗干净。
  2. 将牛奶与可可粉和甜味剂混合。
  3. 用可可豆汁煮粥。
  4. 用香蕉圈和一茶匙花生酱装饰完成的菜肴。

不同类型卷心菜的奶油汤

一个月内减肥的奶油汤

将需要:

  • 100 克西兰花、花椰菜和球芽甘蓝;
  • 60克韭菜;
  • 一块全麦面包;
  • 100 毫升 10% 奶油;
  • 20克硬奶酪;
  • 绿化。

烹饪:

  1. 将卷心菜和切碎的洋葱在少量水中煮 15 分钟。
  2. 将奶油加入汤中,再煮 5 分钟。
  3. 将一片面包切成方块,在微波炉中干燥 1-2 分钟。
  4. 将汤放入搅拌机中搅拌,直至变成液体泥。
  5. 用饼干、磨碎的奶酪和香草装饰。

做运动

没有体力活动,更容易减肥,因为在这种情况下,由于以下原因可能会减掉额外的体重:

  • 多余的液体;
  • 肌肉质量;
  • 脂肪组织。

当一个人进行运动时,肌肉体积会增加,因此它们会在体内保留水分,而体重减轻主要是由于脂肪。

但同时通过体育锻炼和饮食减肥的过程被认为更胜任,原因如下:

  • 除了减轻体重和体积之外,一个人还设法形成一个美丽的身体;
  • 运动,更容易实现热量赤字:体力活动消耗大量能量;
  • 活动可以改善幸福感,增强免疫系统,并建立健康的睡眠模式。

因此,所有专家都建议将运动和饮食结合起来。

减肥并决定在健身房训练的新手应该记住,起初体重秤可能没有结果:肌肉体积增加,变得更重,这会影响体重。此外,身体对身体活动的反应是体液潴留,这也会影响体重。因此,建议专注于测量它们的体积而不是重量。

除了在健身房锻炼外,建议进行有氧运动:

  • 跑步——在空腹和力量训练至少25分钟后有效跑步;
  • 骑自行车;
  • 椭圆、步进器等模拟器上的类;
  • 快步走 - 每天至少 10, 000 步(建议购买带计步器的设备或安装应用程序);
  • 跳绳

在没有适当营养的情况下进行运动不会对减肥产生积极影响:会形成肌肉组织,但还会被脂肪覆盖,这是由于使用违禁食物而出现的。

只有通过非常激烈的训练,你才能通过不健康的饮食每月减掉 1 到 3 公斤。它更有可能在 30-35 岁的男性中取得成果。

还有什么可以帮助你减肥?

使用以下方法(节食和运动除外),您可以平均多减掉约 2 公斤:

  • 在禁食日、大量使用纤维和活性炭的帮助下清洁身体;
  • 每周至少洗一次澡或桑拿;
  • 消脂和塑形按摩、自我按摩;
  • 包在沙龙或家里。

减肥的过程因人而异,因人而异,因人而异。一些人在建议的饮食、每周 3 次定期锻炼和额外的程序的帮助下,每月减掉 10 公斤,另一些人在 2 个月内几乎减掉 4 公斤。但量表上的数字并不是唯一的指标。你需要关注衣服在图中的样子,体积如何减少,是否出现浮雕。